Cardio o fuerza, mucho o poco, peligroso o no, pero ¿seré como ese deportista del gimnasio? Preguntas como esta surgen en tu mente cuando quieres perder peso y no sabes por dónde empezar. Quiero estar delgado y en forma, no romper, pero tampoco excederme con el entrenamiento. Compartimos cinco reglas universales de pérdida de peso para mujeres y hombres que lo ayudarán a calcular correctamente la carga y mantenerse en forma.
combinar ejercicios
En primer lugar, se debe responder la pregunta, ¿qué tipos de entrenamiento se deben incluir en el programa de pérdida de peso, cardio o fuerza?
El entrenamiento cardiovascular es un entrenamiento aeróbico que trabaja intensamente los pulmones y el corazón, aumentando la frecuencia cardíaca a más de 120 latidos por minuto. Las grasas son la principal fuente de energía, son oxidadas por el oxígeno. Desafortunadamente, estas no son las grasas en las que pensamos primero cuando tratamos de perder peso. Primero se consumen las grasas intramusculares, y solo la siguiente etapa es la subcutánea y visceral. En consecuencia, para lograr el resultado, debe hacer cardio de intensidad moderada sistemáticamente durante 40-60 minutos.
El entrenamiento de fuerza es anaeróbico, en el que se produce energía sin la participación de oxígeno, lo que significa que el cuerpo no utiliza grasa. Parece que puedes terminar ahí y optar por el cardio. Pero no. Gracias a los ejercicios de fuerza aumenta el volumen de masa muscular y con ello la tasa metabólica basal. Las calorías se usan de manera más eficiente y el cuerpo ya no tiene que "almacenarlas" como grasa corporal para usarlas en el futuro.
Para la pérdida de peso, se deben alternar ejercicios de fuerza y cardio: por ejemplo, dentro de una semana o unidad (entrenamiento combinado).
mas bases
De los recién llegados a un club deportivo, escuchará la frase "Quiero perder peso en mi estómago" o "Solo necesito deshacerme de la grasa de mis muslos". Desafortunadamente, la quema de grasa no funciona de esa manera. Por supuesto, al bombear sistemáticamente la prensa, forma un hermoso relieve, pero está escondido de manera segura debajo de una capa de tejido graso.
Cualquier ejercicio aislado destinado a trabajar un músculo o grupo muscular no requiere una gran cantidad de energía. Y para quemar grasa de manera efectiva, debe gastar más, y los ejercicios básicos lo ayudarán.
Los ejercicios compuestos se denominan ejercicios que involucran varios grupos musculares y más de una articulación a la vez: sentadillas, peso muerto, estocadas, puente de glúteos y otros.
Veamos un ejemplo. Imaginemos una mujer promedio que pesa 65 kg, tiene miedo a los pesos pesados y le gusta entrenar en simuladores. Para "perder peso en las caderas", la mayoría de las veces hace extensiones de piernas en el simulador, 15 repeticiones con un peso de 15 kg. Al mismo tiempo, consume solo 32 kcal de energía. Sin embargo, si toma una barra de 40 kg y hace 10 sentadillas, ya usa 45 kcal.
En general, si comparamos el consumo de calorías de un entrenamiento que solo contiene ejercicios de aislamiento y un entrenamiento que solo consta de ejercicios compuestos, este último usa un 50-70% más de energía y, por lo tanto, es más efectivo.
Calcula la intensidad de tu entrenamiento
La intensidad del entrenamiento de fuerza se puede calcular fácilmente como el número de repeticiones de un ejercicio por unidad de tiempo.
Por ejemplo, entrenas durante 60 minutos haciendo 7 ejercicios diferentes en 2 series de 12 repeticiones. El número total de repeticiones es de 168 por hora, este es el valor de intensidad. Si realiza simultáneamente 8 ejercicios en 2 series, pero 15 repeticiones cada una, el indicador aumentará a 240. En consecuencia, el segundo entrenamiento será más intenso.
La grasa se quema de manera más efectiva durante los entrenamientos largos de intensidad moderada, que se pueden variar cambiando el número de repeticiones y el tiempo de descanso entre series.
La intensidad del entrenamiento cardiovascular está determinada por la frecuencia cardíaca. El número máximo de latidos por minuto se calcula como "220 menos la edad". Entonces, para una persona de treinta años, la frecuencia cardíaca máxima durante el entrenamiento aeróbico es de 190 latidos por minuto, y para quemar grasa de manera efectiva, 60-85% de este número es suficiente, es decir, 114 -161.
Número de sesiones de entrenamiento
Si para ganar masa es importante que los músculos tengan tiempo de recuperarse después del entrenamiento, esto no es necesario para perder peso. En consecuencia, se puede aumentar el número de sesiones de entrenamiento.
El nivel de oxidación de grasas se puede aumentar en solo un mes de ejercicio regular tres veces por semana. Si entrenas menos, las lecciones tendrán un efecto mínimo. Es óptimo hacer ejercicio 4-5 veces por semana.
Al mismo tiempo, es importante observar el régimen general, porque el fitness no se trata solo de ejercicios, sino también de un estilo de vida saludable:
- Dormir al menos 8 horas, de lo contrario disminuye la tolerancia al estrés y se pierde la motivación;
- observe un régimen estricto de bebida para compensar la falta de agua y mantener el metabolismo del agua y la sal;
- Mantenga un pequeño déficit de calorías (más sobre esto a continuación).
Cuidado con la comida
La dieta es un factor importante para perder peso. Una gran cantidad de carbohidratos en el cuerpo inhibe la oxidación de grasas. Por ejemplo, si comes dulces justo antes del ejercicio, la supresión de la quema de grasa puede llegar al 35%.
Los principios básicos de la dieta para bajar de peso:
- Come un 20% menos de calorías de las que gastas. Sí, necesita contar calorías y la forma más conveniente de hacerlo es con las aplicaciones de planificación de comidas. Los productos populares se enumeran allí (algunos incluso tienen marcas y fabricantes específicos) con KBJU ya calculado.
- Coma a menudo en porciones pequeñas. Cuanto más tiempo tengamos hambre, más se manifestará la necesidad del cuerpo de "almacenar" energía. Por el contrario, si comes con frecuencia, una menor cantidad de sustancias irá a la tienda.
- Asegúrate de recargar las pilas después del entrenamiento, incluso un pequeño refrigerio es mejor que nada.
- Reducir las grasas y los carbohidratos en la dieta pero aumentar las proteínas. La mayoría de ellos se encuentran en la carne, los huevos y el requesón bajo en grasa.
Las actividades físicas activas como limpiar o caminar pueden ayudar a reducir los antojos de bocadillos. Ocurre que las áreas del cerebro responsables de la saturación de alimentos y agua se confunden, confundiendo sed con hambre. Por lo tanto, es importante beber suficiente agua, alrededor de 30-40 g de agua por 1 kg de peso corporal por día. Y planifique las comidas, por supuesto, de lo contrario, los refrigerios desordenados y las excusas de "no hay tiempo para cocinar ahora, mañana comenzaré a comer sano" están garantizadas para comenzar.
Si las recomendaciones no ayudan y la sensación constante de hambre no desaparece después de una semana o dos, debe consultar a un médico. Esta condición puede deberse a hipotiroidismo, un exceso de prolactina o una baja sensibilidad del cuerpo a la leptina, la hormona responsable de la sensación de saciedad. Los resultados de las pruebas dejan en claro cómo se debe ajustar la dieta y si es necesario agregar una terapia con medicamentos.
Ejercicios efectivos para bajar de peso.
Con base en los principios descritos anteriormente, seleccionamos los ejercicios más efectivos para perder peso, que proporcionan una carga total alta y requieren costos de energía significativos.
Cardio es fácil: puede correr mientras mantiene un ritmo promedio y controla su frecuencia cardíaca. La desventaja es que, en este caso, el cuerpo estará sujeto a fuertes cargas de choque. Las máquinas de cardio, como la stepper o la elipsoide, te permiten reducirlas, pero no por ello son menos efectivas. También puede reemplazar la carrera con baile, ciclismo, step y aeróbic acuático.
Es mucho más difícil encontrar ejercicios adecuados para el entrenamiento de fuerza. Los programas de entrenamiento replicados rara vez tienen en cuenta que alguien quiere hacer ejercicio en casa y no tiene el equipo necesario: mancuernas, barras, un banco de ejercicios e incluso bandas de resistencia. Pero hay una serie de ejercicios que pueden ayudarlo a comenzar sin ninguna preparación ni equipo.
Sin inventario:
- Flexiones en el banco.En lugar de un banco, puede usar un taburete o una silla resistente. Nos paramos de espaldas al banco, nos apoyamos en él con las manos, un poco más anchas que los hombros. Apoyamos las piernas en el suelo, rectas o flexionadas. Empezamos con las flexiones, asegurándonos de que el cuerpo sube y baja verticalmente y no se desvía ni hacia delante ni hacia atrás. La gran ventaja de este ejercicio es que es fácilmente adaptable a cualquier nivel de entrenamiento. Es más fácil hacer flexiones con las piernas dobladas, pero es más difícil si las enderezas y las colocas sobre una plataforma.
- Levantamiento pélvico acostadotambién llamado puente de glúteos. Nos tumbamos en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo, doblamos las piernas por las rodillas. Comenzamos a levantar la pelvis, nos detenemos en el punto más alto y estiramos las nalgas y nos levantamos hacia atrás.
- Extensión de cadera a cuatro patas.El ejercicio no es muy fácil, pero consume mucha energía, les viene bien para completar el trabajo de levantamiento de glúteos. Ponte a cuatro patas, apoyándote en los codos y las rodillas. Levante la pierna derecha e intente levantar la rodilla (es decir, la rodilla, no el dedo del pie) lo más alto posible. Sostenemos la pierna en el punto más alto y la bajamos suavemente, tirando de ella hacia el pecho. Repetimos con el pie izquierdo.
Con bandas de goma:
- peso muertoUno de los ejercicios básicos, que carga principalmente los glúteos, la zona lumbar y los muslos. Tomamos una banda de anillo larga doblada por la mitad y la pisamos en el medio. Sostenemos los bucles en los extremos con nuestras manos. Las piernas están ligeramente dobladas, en la parte inferior de la espalda mantenemos una curva natural, no nos doblamos. Enderezamos la espalda y las piernas, asegurándonos de que los glúteos trabajen principalmente, y nos inclinamos hacia atrás.
- tirón horizontal.Nos sentamos en el suelo, con las piernas estiradas. Nos aferramos a una banda elástica larga con los pies y nos inclinamos hacia adelante. Enderezamos los hombros, tensamos la espalda y levantamos el cuerpo recto mientras tiramos de la banda con las manos. Nos quedamos en esta posición y nos bajamos hacia atrás. Con el ejercicio, no solo puedes trabajar en el alivio, sino también estirar los músculos.
Con pesas (mancuernas, pesas):
- sentadillasRecogemos mancuernas o ponemos pesas. Puede comenzar con un peso de 1, 5 kg, aumentando gradualmente la carga. Nos ponemos de pie, con las piernas un poco más anchas que los hombros. Comenzamos a ponernos en cuclillas, asegurándonos de que la espalda esté recta (es posible inclinarse hacia adelante, pero no más de 45 grados) y que las rodillas no sobresalgan más allá de los calcetines; de lo contrario, es muy fácil apretar las articulaciones de las rodillas. Nos ponemos en cuclillas hasta que el muslo quede paralelo al suelo y luego volvemos a la posición inicial. Cuanto más bajo te pones en cuclillas, más trabajan tus glúteos.
- estocadasTomamos pesas en nuestras manos, nos paramos sobre el pie derecho y tomamos el izquierdo hacia atrás y lo ponemos en la punta. Comenzamos a ponernos en cuclillas sobre una pierna (por supuesto, puede lanzarse y dar un paso adelante, pero prácticamente no hay diferencia en la eficiencia). Nos aseguramos de que el cuerpo no se doble y la rodilla no sobresalga más allá del dedo del pie. Activamos los músculos de los muslos y descendemos. Repetimos con la otra pierna.
En general, un programa de pérdida de peso debe estar dominado por ejercicios básicos y cardio de intensidad moderada a un ritmo cardíaco moderado. Para aumentar el tono muscular, puede agregar entrenamientos de alta intensidad con pesos ligeros.
Como puede ver, el acondicionamiento físico no se trata solo de desarrollar músculo o "perder peso para el verano", se trata de un estilo de vida saludable, ejercicio específico, nutrición adecuada y bienestar. Y si construye este sistema correctamente, entonces obtenga el resultado deseado, expresado como un número en la balanza, no espere mucho.