La dieta proteica es muy popular entre las estrellas mundiales del mundo del espectáculo, los deportistas y la gente corriente. Esta es una técnica eficaz de pérdida de peso que le permite perder peso rápidamente sin causar ningún daño ni tensión al cuerpo. Pero es necesario perder peso de acuerdo con las reglas para que, en lugar de una figura hermosa, no tenga problemas de salud.
Las principales características de una dieta proteica.
Es necesario iniciar una dieta estudiando sus principios básicos. Estos incluyen:
- La base de la nutrición es la proteína. Debe constituir al menos el 60% de tu dieta diaria.
- La proporción de grasas y carbohidratos se reduce al mínimo. Lo ideal es que no representen más del 15% de tu dieta diaria.
- Se permite que el menú contenga verduras y frutas que hagan la dieta más variada y equilibrada.
- Se requiere actividad física.
- Las comidas deben dividirse hasta 6 veces al día y el tamaño de la porción no debe exceder los 200 gramos.
Este sistema nutricional te permite perder 4-5 kg en una semana sin sentir hambre. Las proteínas saturan el cuerpo con sustancias importantes, pero no se puede comer según este sistema durante un período de tiempo más largo. El plazo máximo es de 21 días. El período óptimo para la dieta es de 14 días.
¿Para quién es adecuada una dieta proteica?
Una dieta proteica es ideal para cualquier persona que quiera perder peso rápidamente y sin forzar el cuerpo. Gracias a una dieta variada, no es necesario comer un solo tipo de producto, y el alto valor nutricional de la carne elimina la sensación de hambre durante mucho tiempo.
Para los deportistas y las personas que llevan un estilo de vida activo, una dieta proteica ayuda a perder peso y ganar masa muscular. La pérdida de peso se produce mediante la pérdida de grasa, no mediante la pérdida de masa muscular. Esto ayuda a formar una figura hermosa y esculpida.
Contraindicaciones de una dieta proteica.
Lo ideal es que antes de iniciar una dieta se consulte con un médico para determinar posibles contraindicaciones. Este es un sistema de energía bastante serio que las personas no deberían usar:
- menores y ancianos;
- mujeres embarazadas y lactantes;
- Diabético;
- para enfermedades de riñón y hígado;
- con cáncer;
- con aumento de la coagulación sanguínea;
- bajo un alto estrés físico y emocional.
No debe iniciar una dieta durante una enfermedad o si no se siente bien.
Si sigue una dieta proteica, es necesario tomar complejos vitamínicos. Esto es necesario para prevenir la caída del cabello y el daño de uñas y dientes.
Norma proteica
Una persona promedio necesita 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso. Al perder peso, esta norma se duplica. Si sigues una dieta proteica, necesitas consumir de 1,2 a 1,6 gramos por día. Proteína por kilogramo de peso. No se tiene en cuenta el peso corporal actual, sino el previsto.
Para calcular cuánta proteína hay en un plato preparado, es necesario conocer su composición y la cantidad de proteína en cada ingrediente.
Por ejemplo. Peso previsto – 70 kg. Necesitas consumir de 84 a 112 gramos por día. Ardilla. El menú está compuesto:
- Carne de res – 200 gr. (37,8 g de proteína);
- Huevos – 2 piezas (12,7 g de proteína);
- Requesón – 200 gr. (33,4 g de proteína).
Esto da como resultado 83,9 g. Ardilla. Además, se tienen en cuenta otros alimentos, aumentando la cantidad total de proteínas consumidas.
Para hacer el cálculo correcto, compre una báscula de cocina y pese cada producto fresco.
Pros y contras de una dieta proteica
Una dieta proteica, como cualquier sistema nutricional específico, tiene sus ventajas y desventajas. Si planeas perder peso con la ayuda de proteínas, debes tenerlas en cuenta.
Los beneficios incluyen:
- Comida variada. No es necesario comer solo un producto. La lista de platos permitidos es bastante extensa.
- No tengo hambre. La proteína alivia el hambre durante un largo período de tiempo. Esto le permite perder peso sin sufrir el debilitante deseo de comer.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico. Las proteínas aumentan la resistencia del cuerpo y aumentan la fuerza física.
- Pérdida de peso rápida. Si tras completar la dieta no vuelves a tu tabla anterior, sino que comes sano, los kilogramos perdidos no volverán.
- Pérdida de peso por capa de grasa. El cuerpo obtiene energía de la grasa, no de los músculos. Por tanto, la masa muscular no se resiente con esta dieta.
- Ideal para deportistas. Gracias al alto contenido de proteínas de los alimentos, se desarrolla activamente la masa muscular. Como beneficio adicional al perder peso, el atleta aumenta la resistencia del cuerpo y proporciona un agradable alivio al cuerpo.
Pero una dieta proteica también tiene desventajas. Estos incluyen:
- Es posible reducir las capacidades mentales limitando la cantidad de carbohidratos en la dieta.
- Debido al aumento de la densidad y la coagulación de la sangre, existe riesgo de que se formen coágulos de sangre.
- El calcio se elimina por lavado y pueden producirse problemas con los huesos y los dientes.
- Debido al aumento de cuerpos cetónicos en el cuerpo, aparece un olor desagradable en el cuerpo y la boca.
Es necesario abordar la dieta proteica con prudencia y asegurarse de tomar complejos vitamínicos para compensar la falta de nutrientes. Este método para perder peso es adecuado solo para personas absolutamente sanas que no padecen ninguna enfermedad crónica o aguda.
Otra desventaja de una dieta proteica es que se evitan por completo los alimentos dulces y grasos. Y si no puede prescindir de los dulces y los pasteles, este sistema nutricional provoca estrés nervioso. Vale la pena elegir otra dieta en la que se permitan carbohidratos en pequeñas cantidades.
Reglas de una dieta proteica para adelgazar.
Para que una dieta proteica para bajar de peso le ayude a perder peso, siga algunas reglas importantes:
- Centrarse en las proteínas. Estos son productos cárnicos y lácteos. Se le permite agregar una guarnición al plato principal una vez al día.
- Limite la cantidad de grasa que consume. Su cantidad diaria no debe exceder los 30 gramos.
- Se permiten cereales como guarnición, pero sólo en la primera mitad del día. Elija alimentos bajos en calorías, excepto sémola y mijo.
- También se pueden utilizar verduras como guarnición, pero las patatas y otras variedades con almidón están completamente prohibidas. Puedes comer repollo, tomates, pepinos.
- Se permiten frutas, pero no dulces. Prefiere naranjas y manzanas verdes.
- La última comida debe realizarse 2-3 horas antes de acostarse.
- Durante la dieta hay que evitar el alcohol y los dulces.
- Una dieta proteica priva al cuerpo de una gran cantidad de líquido, por lo que la cantidad de agua consumida diariamente debe aumentarse 1,5 veces. Beba al menos 2 litros de líquido al día.
- Lo ideal es evitar la sal. Como condimentos, puedes agregar hierbas secas, ajo y salsa de soja a tu comida.
Si se siente mareado durante la dieta, su salud y su sueño se deterioran drásticamente, debe agregar carbohidratos más complejos a su dieta.
Alimentos permitidos para una dieta proteica.
Al elaborar un menú, tenga en cuenta la lista de alimentos permitidos en una dieta proteica. Estos incluyen:
- carne. Se permiten cortes magros de carne de res, pollo, ternera, conejo y pavo. Las carnes grasas de cerdo y cordero están completamente prohibidas.
- Productos lácteos fermentados. La dieta diaria debe incluir requesón bajo en grasas, yogur natural y kéfir.
- Huevos. Asegúrese de comer huevos de gallina o codorniz. Pueden ser huevos pasados por agua, huevos revueltos o una tortilla. Se recomienda consumir 2 huevos de gallina o 4 huevos de codorniz al día.
- Pez. Otra fuente de proteínas es el pescado magro. Cocínalo al vapor, en el horno o a fuego lento sin añadir aceite.
- Verduras verdes. La fibra es necesaria para la digestión completa de los alimentos y un mayor bienestar. Prefiere tomates, pepinos, repollo y calabacines. Las verduras se pueden comer frescas, al vapor, al horno o hervidas.
- Grano. Una dieta rica en proteínas evita todo tipo de cereales. Sin embargo, siguen siendo necesarios como fuente de carbohidratos. Puedes cocinar trigo sarraceno, guisantes o avena.
- Fruta. Los nutricionistas recomiendan consumir frutas cítricas como parte de una dieta proteica. Pero tenga cuidado con ellos: la alta acidez irrita la mucosa del estómago y puede provocar gastritis.
En cuanto a las bebidas, prefiera las infusiones y el té verde. Se permite una pequeña cantidad de café, no más de 1 taza por día. La mayor parte del líquido debe prepararse con agua corriente.
Alimentos prohibidos para una dieta proteica.
La lista de alimentos prohibidos en una dieta proteica es mucho más extensa. Esto se debe a que el sistema nutricional implica el rechazo de la mayoría de grupos de alimentos. Entonces esta lista incluye:
- Los productos horneados están completamente excluidos. Algunas veces a la semana puedes comer 1 pieza de pan de centeno.
- Pastas.
- Platos dulces y harinosos. Esto incluye todos los alimentos que contienen azúcar. Ni siquiera puedes endulzar las bebidas.
- Alcohol. Algunas dietas proteicas te permiten beber un vaso de vino tinto seco todos los días. Pero es mejor evitar el alcohol en cualquier cantidad.
- Verduras con almidón. Evite los rábanos y las patatas. A pesar de su valor nutricional, aumentan de peso.
- Frutas dulces. Están prohibidos los plátanos, las peras y los melones.
- Productos de comida rápida. La comida rápida debe excluirse de la dieta.
- Bebidas carbonatadas.
Sólo en la primera semana resulta difícil renunciar a tus comidas favoritas. Luego acostúmbrate a comer bien y mantén este hábito incluso después de terminar la dieta.
Cómo organizar la nutrición proteica.
Para evitar que su nueva dieta dañe su salud, siga el plan:
- Preparándose para una dieta. Gradualmente, en el transcurso de 2 a 3 semanas, comience a eliminar los dulces si le gustan mucho. Reemplace el azúcar con frutos secos, reduzca el contenido de edulcorante en las bebidas.
- Entrada suave en la dieta. Debe cambiar sin problemas a una dieta proteica y abandonar otros alimentos en 1 o 2 días.
- La dieta en sí. Asegúrate de cuidar tu salud y controlar tu peso.
- Detener la dieta. Finalice la dieta sin problemas y aumente gradualmente la cantidad de alimentos consumidos.
Es bueno que el momento de la dieta caiga en un día festivo, lo que reduce la tentación de almorzar con sándwiches o rechazar un desayuno completo.
Compre alimentos con anticipación creando un menú. Si vas a la tienda, corres el riesgo de comprar un producto de la lista prohibida.
Asegúrate de hacer ejercicio. Puedes apuntarte a un gimnasio u optar por ejercicios aeróbicos en casa. El yoga y correr son suficientes. La actividad física debe realizarse al menos tres veces por semana. Sin embargo, recuerda que si nunca antes has hecho ejercicio, no debes sobrecargar tu cuerpo. Comience con ejercicios ligeros y aumente gradualmente la carga.
Duración de la dieta proteica.
La duración máxima de una dieta proteica es de 14 días. Durante este tiempo es posible perder peso hasta 15 kg. Después de un descanso de 3 meses, puedes repetirlo para mejorar el resultado.
El plazo óptimo es de 10 días. Durante este tiempo puedes perder hasta 10 kg. El resultado depende de las características individuales del organismo. Cuanto más peses, más activa será tu pérdida de peso.
El plazo mínimo es de 7 días. Puedes usarlo para perder hasta 8 kg. Esta época es adecuada para quienes tienen dificultades para renunciar a sus comidas favoritas.
Menú de muestra durante una semana para adelgazar.
Un menú aproximado de una dieta proteica para adelgazar durante una semana te ayudará a decidir tu dieta. Tome como base los platos especificados, pero adáptelos usted mismo, teniendo en cuenta las listas de alimentos prohibidos y permitidos.
| dia | Desayuno | Almuerzo | cena |
| 1 | Tortilla de queso, té verde | Estofado de ternera con trigo sarraceno | pescado hervido |
| 2 | Requesón bajo en grasa | Ensalada de pechuga de pollo cocida, pepino y tomate | Huevos revueltos, té verde |
| 3 | Avena en agua | Ternera estofada con calabacín | Salmón al horno con limón y hierbas |
| 4 | pastel de cuajada | Conejo en salsa de crema agria, arroz integral | Chuletas de pavo al vapor |
| 5 | tostadas con queso | Sopa de pescado con arroz | Filete de ternera al horno con salsa de soja |
| 6 | Requesón bajo en grasa, manzana | Guiso de ternera, zanahoria, col y calabacín | Ensalada César |
| 7 | Gachas de trigo sarraceno | Sopa De Pollo Con Albóndigas | cazuela de pescado |
Qué comer como refrigerio:
- huevos duros;
- kéfir;
- yogur natural;
- manzanas, pomelos;
- Queso;
- tortitas y cazuela de requesón;
- Ensalada de verduras.
Todos los días debes realizar 3 comidas completas y 2-3 refrigerios. Antes de acostarse, 2-3 horas antes de acostarse, puede beber un vaso de kéfir, té o comer yogur natural. La dieta debe ser lo más ligera posible para que no haya molestias por indigestión y estómago lleno.
Si haces ejercicio, consume también batidos de proteínas. Elija alimentos que estén libres de azúcar y aditivos. Este cóctel alivia el hambre y no provoca aumento de peso.
Salir de la dieta proteica
Para que los kilogramos perdidos no vuelvan a aparecer después de completar la dieta, es necesario volver correctamente a su tabla habitual. Añade 1-2 productos a tu dieta todos los días, dejando para el final el azúcar, la pasta y las patatas. Comience con verduras y frutas y aumente la cantidad de guarniciones. Asegúrese de incluir cereales como fuente de carbohidratos.
Los nutricionistas dicen que la duración de la salida de una dieta es el doble que la duración de la dieta misma. Si siguió la dieta proteica durante 10 días, deberá completarla en 20 días.
Para mantener tus resultados, sigue una dieta saludable. Evite los alimentos fritos, grasos y no saludables. Y luego el peso desaparecerá, su figura se adelgazará y, como beneficio adicional, obtendrá salud y belleza.
Errores con una dieta alta en proteínas
Muchas personas se ven impedidas de alcanzar sus objetivos debido a errores comunes. Estos incluyen:
- Deshazte rápidamente de los carbohidratos y las grasas en favor de las proteínas. Recuerde que la dieta proteica es algo serio y no se puede “poner manos a la obra” de repente abandonando su dieta habitual en un día.
- Evitación total de los carbohidratos. La dieta debe contener verduras, frutas y cereales en pequeñas cantidades. De lo contrario, no se pueden evitar la mala salud y el estrés.
- Falta de actividad física. No se puede lograr una figura hermosa sin ejercicio. Pero vale la pena esperar a que aparezcan estrías y piel flácida.
- Hambre. Planifica tu dieta para no sentir hambre. De lo contrario, el cuerpo entra en una fase de conservación extrema de energía y comienza a almacenar grasa.
Realice una transición sin problemas al nuevo sistema y controle su bienestar. Y luego perderás peso en una semana sin ejercer ningún esfuerzo sobre el cuerpo.