La dieta cetogénica se desarrolló para tratar y prevenir ciertas enfermedades, pero demostró ser tan eficaz en la lucha contra la obesidad que rápidamente se convirtió en uno de los métodos más efectivos para perder peso. Ahora lo utilizan deportistas, empresarios y estrellas de Hollywood. Pertenece al grupo de las dietas bajas en carbohidratos, es decir, contiene una cantidad mínima de sacáridos, pero muchas grasas y proteínas. La dieta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos en porcentaje se ve así: 20/55/5.
La esencia de la dieta ceto. cetosis
La dieta cetogénica excluye los carbohidratos rápidos y más complejos, pero contiene una cantidad significativa de grasa. Se sabe que los sacáridos son la principal fuente de energía para el cerebro, pero cuando se reduce drásticamente su ingesta (menos de 20 g por día), el organismo inicia el proceso de cetosis, es decir, comienza a utilizar la grasa almacenada. Este es un mecanismo de adaptación natural a las condiciones de deficiencia de los alimentos vegetales ricos en carbohidratos. Como resultado, los cuerpos cetónicos se forman en el hígado a partir de ácidos grasos, que actúan como combustible alternativo. Normalmente se sintetizan exactamente en la cantidad que el cuerpo necesita para proporcionarle energía, por lo que se utilizan todos. El ayuno completo durante varios días también puede inducir la cetosis, pero este enfoque apenas tiene sentido. La dieta cetogénica es una carga menor en este sentido porque no tienes que pasar hambre en absoluto.
Los siguientes signos indican que el cuerpo está entrando en un estado de cetosis:
- aumento de la fatiga y debilidad al comienzo del período de dieta (esto es una reacción a la falta de carbohidratos, después de unos días la condición se normaliza);
- un aumento del β-hidroxibutirato en sangre (el ácido beta-hidroxibutírico se refiere a los cuerpos cetónicos) y una disminución de la glucosa (estos indicadores se determinan mediante pruebas de laboratorio; por lo general, el nivel de cetonas en la sangre debe ser de 0, 5-3 mmol / l, glucosa - 4, 5 - 5mmol/l);
- el olor a acetona de la boca, de la orina y el sudor;
- una fuerte disminución del peso corporal en la primera semana (inicialmente agua con hojas de glucógeno), luego el peso no disminuirá tanto;
- disminución del apetito.
Principios básicos de la dieta cetogénica
Como todas las dietas bajas en carbohidratos, la dieta cetogénica implica un rechazo total al azúcar, los dulces, la bollería, los postres y las frutas dulces. Los carbohidratos en la dieta diaria se minimizan. Por otro lado, aumenta el consumo de grasas, también de origen animal, y también se debe beber mucha agua clara. Como regla general, se consumen por día alrededor de 150 g de grasa, 90 g de proteína y no más de 50 g de carbohidratos.
La eficacia de la dieta cetogénica
Con una dieta normal, el cuerpo almacena grasa para un día lluvioso y usa carbohidratos como combustible. Pero si no se aportan sacáridos, se produce cetosis. Dado que el contenido calórico de los alimentos en una dieta cetogénica es bastante alto, no hay sensación de hambre, el riesgo de colapso es mínimo y tampoco se observan saltos bruscos en los niveles de azúcar en la sangre. Debido al hecho de que la dieta contiene muchas grasas y proteínas, el exceso de peso no desaparece rápidamente, pero incluso después de abandonar la dieta, los kilogramos perdidos no volverán en poco tiempo, ya que no hay un cambio brusco en las calorías. consumo.
Variantes de la dieta cetogénica
La dieta ceto tiene varias opciones que difieren en la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos (en porcentaje):
- Objetivo 65-70/20/10-15;
- cíclico 75/15-20/5-10 de lunes a viernes; 25/25/50 fines de semana);
- Alta proteína 60-65/30/5-10.
Target es el más utilizado por los atletas porque necesitan más carbohidratos (alrededor de 70-80 g). Los comes antes y después de tu entrenamiento.
Cíclico significa una dieta más equilibrada los fines de semana pero restricciones estrictas en los 5 días restantes.
Llamar cetogénica a una dieta cetogénica alta en proteínas es difícil porque no inicia el proceso de cetosis, pero se encuentra el efecto correcto cuando se trata de perder peso. Se consumen casi 120 g de proteína y 130 g de grasa.
Beneficios de la dieta
La práctica ha demostrado que la dieta cetogénica es realmente efectiva para perder peso. Le permite perder peso sin perder tejido muscular y pasar hambre. Esta es su principal ventaja. Permite el picoteo y no exige el abandono total de las frituras y la sal. Al mismo tiempo, la carne se puede consumir con todos los demás productos permitidos. Sin embargo, no está equilibrado, por lo que no se puede recomendar para un uso a largo plazo. No se dan recomendaciones sobre el contenido calórico de los productos, pero los expertos dicen que es mejor no exceder las 5000 kcal por día, de lo contrario, su efectividad será insignificante.
Además, se observaron los siguientes avances positivos:
- mejora del estado de la piel en personas que han padecido previamente acné;
- sin saltos en la presión arterial, riesgo mínimo de enfermedades cardiovasculares;
- ralentizar el crecimiento de varios tipos de tumores, incluido el cáncer;
- una disminución notable en las manifestaciones de la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la epilepsia.
desventajas de la dieta
A pesar de todos sus aspectos positivos, la dieta cetogénica tiene sus desventajas:
- el olor a acetona, y cuanto más intensa es la pérdida de peso, más fuerte es, pero esto no se considera una patología;
- aumento de la irritabilidad, insomnio, dolores de cabeza y náuseas al inicio de la cetosis;
- estreñimiento por falta de fibra;
- el riesgo de cetoacidosis (se forman demasiados cuerpos cetónicos, lo que hace que el equilibrio ácido-base del cuerpo se desplace hacia la oxidación).
contraindicaciones
La dieta cetogénica está prohibida bajo las siguientes condiciones:
- Período de embarazo y lactancia;
- colesterol alto;
- diabetes mellitus;
- enfermedades gastrointestinales, problemas renales;
- disfunción tiroidea;
- porfiria.
Dieta Keto: Alimentos Permitidos
- Carnes, aves, pescados y mariscos sin restricciones de contenido de grasa.
- Champiñones.
- Aceites vegetales sin refinar, mantequilla, grasas animales, mayonesa y otras salsas, pero sin azúcar ni almidón en la composición.
- semillas de nuez.
- Verduras verdes, hierbas, frutas sin azúcar, cítricos.
- Productos lácteos con alto contenido en grasas.
- Queso.
- huevos.
- Agua mineral, té, café descafeinado.
- Batidos de proteínas para nutrición deportiva.
Productos Prohibidos
- Verduras con alto contenido de almidón (papas, zanahorias u otras verduras de raíz).
- Frutas dulces (plátanos, higos, dátiles, caquis, uvas, albaricoques).
- Azúcar, postres, productos horneados, productos de harina, cereales.
- legumbres
- Compra jugos envasados.
- cafeína, alcohol.
Prueba el menú semanal de la dieta cetogénica para hombres
1 día
- Desayuno: huevos revueltos, chuletas de res.
- Segundo desayuno: batido de proteínas.
- Almuerzo: Pescado al horno con verduras, arroz integral o trigo sarraceno.
- Merienda: requesón con nueces o semillas (calabaza, girasol).
- Cena: Filete de pollo (hervido), ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.
2 días
- Desayuno: arroz integral, pan integral, aguacate.
- Segundo desayuno: sopa con carne, albóndigas, ensalada de verduras.
- Almuerzo: requesón gordo, una manzana.
- Merienda: mariscos, queso.
- Cena: leche horneada fermentada, yogur (sin rellenos) o kéfir alto en grasa.
3 días
- Desayuno: huevos revueltos y jamón, pan integral, mantequilla.
- Segundo desayuno: 2 huevos, queso.
- Almuerzo: sopa de pollo, bistec, ensalada de verduras.
- Merienda: yogur (sin rellenos).
- Cena: champiñones al horno con queso, ensalada de verduras con crema agria.
día 4
- Desayuno: chuletas de pescado, ensalada de verduras, yogur (sin rellenos).
- Segundo desayuno: requesón con nueces.
- Almuerzo: borscht, ensalada con carne o huevos, aliñada con mayonesa sin azúcar y sin almidón.
- Merienda: batido de proteínas.
- Cena: Pescado al horno con espárragos, queso.
dia 5
- Desayuno: huevos duros (duros o pasados por agua), filete de pollo hervido, ensalada de verduras con mantequilla.
- Segundo desayuno: pan integral, queso.
- Almuerzo: sopa cremosa con salchicha hervida, ensalada de carne.
- Merienda: manzanas o peras (sin azúcar).
- Cena: pescado al horno, ensalada de vegetales verdes.
día 6
- Desayuno: huevos revueltos, queso.
- Segundo desayuno: 2 naranjas.
- Almuerzo: sopa de pescado, verduras a la parrilla, chuletas de pollo.
- Merienda: batido de proteínas.
- Cena: filete de pollo hervido, mariscos (ensalada).
día 7
- Desayuno: Pan con mantequilla de maní, huevos revueltos con hierbas y queso.
- Segundo desayuno: requesón graso con nueces.
- Almuerzo: Sopa de caldo de pollo, chuletas de res, ensalada de vegetales.
- Merienda: yogur con toda la grasa sin rellenos.
- Cena: pescado hervido, verduras a la parrilla.
Prueba el menú semanal de la dieta cetogénica para mujeres
1 día
- Desayuno: huevos revueltos, ensalada de verduras con carne o salchicha hervida.
- Segundo desayuno: queso, manzana.
- Almuerzo: caldo de carne grasosa, arroz integral con verduras.
- Merienda: yogur sin rellenos.
- Cena: Pescado rojo al horno con verduras.
2 días
- Desayuno: pescado loco, pan con jamón.
- Segundo desayuno: aguacate con sésamo o linaza.
- Almuerzo: borscht, chuleta de pescado, verduras.
- Merienda: Ryazhenka.
- Cena: entrecot, verduras.
3 días
- Desayuno: Tortilla con jamón, ensalada de verduras frescas.
- Segundo desayuno: requesón con nueces.
- Almuerzo: caldo de pollo, carne de conejo, ensalada.
- Merienda: yogur o kéfir.
- Cena: tortitas de calabacín, filete de pollo al horno.
día 4
- Desayuno: ensalada de carne (carne, huevos cocidos, verduras).
- Segundo desayuno: queso.
- Almuerzo: sopa de pescado, albóndigas, ensalada de verduras.
- Merienda: Ryazhenka.
- Cena: Foie gras, ensalada de verduras verdes aliñada con aceite de oliva.
dia 5
- Desayuno: pavo, pan de mantequilla de maní.
- Segundo desayuno: frutos secos.
- Almuerzo: sopa de crema, pasteles de pescado.
- Merienda: Ryazhenka.
- Cena: champiñones al horno con queso, verduras.
día 6
- Desayuno: tarta de queso, manzana.
- Segundo desayuno: aguacate.
- Almuerzo: caldo de pollo, ensalada de vegetales verdes con crema agria o yogur con toda la grasa.
- Merienda: Ryazhenka.
- Cena: salchichas de pollo, encurtidos.
día 7
- Desayuno: huevos revueltos, pan, aguacate y jamón.
- Segundo desayuno: queso.
- Almuerzo: sopa cremosa de champiñones, filete de pollo, verduras a la plancha.
- Merienda: yogur.
- Cena: palomas.
Si las comidas principales no son suficientes, un puñado de nueces o pipas de calabaza, pipas de girasol, chocolate negro 90%, un batido sin azúcar puede servir como tentempié.
Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica
¿Qué es Ketoflu?
Algunas personas pueden experimentar inicialmente fatiga, insomnio, irritabilidad, disminución del estado de alerta y molestias intestinales. Estos síntomas se denominan ketoflu y están asociados con la aparición de la cetosis. Por lo general, desaparecen después de unos días. Para aliviar la condición, se recomienda no cambiar a una dieta cetogénica de inmediato, sino reducir gradualmente la ingesta de carbohidratos.
¿Pueden ocurrir convulsiones en la dieta cetogénica?
Esto no está excluido, ya que cambia el equilibrio de agua y minerales. Para prevenir la aparición de este desagradable fenómeno, se deben tomar suplementos minerales: sodio, potasio y magnesio.
¿Cuánta proteína se debe consumir?
El contenido de proteínas en la dieta no debe exceder el 35%, de lo contrario, la insulina puede aumentar y las cetonas pueden disminuir.
¿Puedes no comer carbohidratos en absoluto?
Es muy importante reducir significativamente el consumo de carbohidratos al comienzo del curso, pero después de 2-3 meses puede permitirse algún tipo de postre y luego volver a la dieta.
Una dieta cetogénica se puede seguir durante mucho tiempo, con el enfoque correcto y la ausencia de enfermedades crónicas del sistema digestivo, solo traerá beneficios, pero si los efectos secundarios persisten durante mucho tiempo, es mejor rechazar y consultar. un médico.