¡Los alimentos ricos y sabrosos combinados con salsas cremosas y abundantes te ayudarán a perder peso! Suena absurdo al principio, pero una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es una excelente manera de disfrutar la comida y perder peso al mismo tiempo.
Dieta cetogénica: una lucha contra las grasas en nombre de la delgadez
La grasa es un potenciador del sabor único que hace que nuestros platos sean especialmente apetecibles. Después de todo, ¿cómo se puede comparar una pechuga de pollo seca con un jugoso trozo de cerdo en salsa de queso? Lo mismo.
Si come suficientes alimentos grasos y limita la ingesta de carbohidratos al mínimo, la nutrición dietética se le abrirá desde un nuevo lado: ¡sabrosa, jugosa y nutritiva!
Pronto llegaremos a los 10 métodos TOP, pero primero echemos un vistazo rápido al principio de la dieta ceto: cómo funciona, obligando al cuerpo a perder peso, pero al mismo tiempo eliminando la sensación de hambre y mal humor que son tan típicos de las restricciones dietéticas.
La base de la dieta cetogénica son los alimentos con un alto contenido en grasas, una cantidad óptima de proteínas y una cantidad mínima de carbohidratos. Su proporción no debe exceder los 25 g por día (la cantidad óptima está en el rango de 20-25 g).
La forma más sencilla de producir energía para nuestro organismo es la glucosa, cuya fuente son todo tipo de carbohidratos (por ejemplo, una manzana, que contiene dos docenas de carbohidratos, además de panecillos y dulces). Sin embargo, una vez limitado el suministro de esta sustancia, nuestro sistema comienza a utilizar las cetonas producidas en el hígado como combustible.
Se desencadena la cetosis, un proceso natural del cuerpo que suele entrar en juego durante el hambre extrema. Por ejemplo, si durante varios días no aparece ni el más mínimo trozo de comida en el estómago, el cuerpo comienza a sentir una falta de glucosa (la fuente de energía se ha secado) y recluta cetonas para trabajar.
De esta forma, la dieta cetogénica ayuda a perder peso, no por hambre, sino por el bajo aporte de carbohidratos provenientes del “taller de procesamiento”. Una vez que el cuerpo pasa a utilizar grasas como fuente de energía vital, comienza a "comer" activamente grasas de los alimentos, así como aquellas que "decoran" nuestros costados, estómago y otras partes del cuerpo.
Por lo tanto, al seguir una dieta cetogénica, es importante recordar lo más importante: su dieta debe contener la mayor cantidad de grasas posible, ya que hacen que el cuerpo adelgace. Contrariamente a los prejuicios (la grasa engorda, es perjudicial, etc.), no tengas miedo de los alimentos grasos, porque como parte de una dieta baja en carbohidratos son sumamente beneficiosos para el organismo.
Con una dieta cetogénica siempre te sentirás lleno, feliz y de buen humor, porque los alimentos grasos sacian tu hambre a la perfección y durante mucho tiempo, y el agradable sabor cremoso de la comida no te permite perderte platos deliciosos.
Esto es exactamente lo que ocurre con otras dietas con una restricción estricta en la cantidad de queso, por ejemplo, o una prohibición total del jugoso kebab elaborado con un trozo graso de cerdo.
TOP 10: ¡comemos grasosos y sabrosos!
En algunos casos, la dieta cetogénica puede resultar problemática para las personas que no están acostumbradas a comer muchos alimentos grasos. Por eso, hablamos de 10 formas de consumir más grasas naturales y lograr beneficios integrales, tanto el disfrute de la comida como una pérdida de peso efectiva.
1. Comience con alimentos integrales ricos en grasas
Es hora de decir adiós a los alimentos bajos en grasas o bajos en grasas. Limpia tu refrigerador y alacenas de la cocina de mezclas de huevos secos en lugar de huevos reales, crema falsa y mantequilla de maní baja en grasa. ¡Ahora tu desayuno, almuerzo o cena quedará realmente delicioso!
Evite cualquier alimento etiquetado como “light” o “dietético”; estos no tienen cabida en su estómago con la dieta cetogénica. Reemplaza la leche desnatada por la más grasa, disfruta de nata con un 20% o más, come requesón con un contenido de grasa del 9% y disfruta del delicado sabor cremoso de los platos.
Por cierto: si no puedes encontrar leche entera o yogur en una tienda cercana, no dudes en comprar un producto bajo en grasa porque tú mismo puedes aumentar el contenido de grasa. Por ejemplo, agregue unas cucharadas de nata o crema agria al yogur para beber al 1%.
Revisa toda tu lista de compras. Su objetivo es llenar su refrigerador con alimentos integrales ricos en grasas, incluidos aguacates y huevos de gallina.
A la hora de preparar los platos procura añadir grasas naturales y no las evites por costumbre. Freír los huevos en mantequilla derretida y comer su queso duro favorito con alto contenido de grasa.
En una palabra, ¡no te niegues el placer de comer alimentos deliciosos y grasosos! Por cierto, puedes hacer helado natural fácilmente con nata: simplemente bátelo y ponlo en el congelador. En una hora tu manjar estará listo. Utilice fresas o albaricoques como edulcorante: contienen una cantidad mínima de carbohidratos (5 g por media taza de fresas y 8 g por 2 albaricoques grandes).
A partir de ahora, dale preferencia a las carnes grasas. Además, a diferencia de sus homólogos bajos en grasas, es más aromático, tierno y económico. Incluya pescados como el salmón, la caballa y las sardinas en su dieta; son ricos en grasas y, por lo tanto, son una excelente adición a su dieta.
2. Cocine con grasa añadida
No tengas miedo de verter tanto aceite en la sartén que los trozos de comida literalmente floten en ella. Ya no es necesario cocinar verduras al vapor ni hornear pechugas de pollo secas en papel de aluminio sin una gota de grasa. Cocina verduras, pescado, carne o huevos bajos en carbohidratos y con grasas naturales.
Esto hará que tu comida sea aún más apetitosa y nutritiva. Utilice sólo la cantidad de grasa necesaria para preparar el plato. Siempre puedes tirar las sobras; no tiene ningún sentido comerlas con una cuchara.
3. Utilice diferentes grasas: esto diversificará el sabor de la comida.
Las grasas pueden alterar levemente el sabor de los alimentos y esta es una excelente manera de ampliar la gama de experiencias de sabor para cada día de la dieta cetogénica. La forma más sencilla es hervir judías verdes y condimentarlas con un trozo de mantequilla para conseguir un regusto agradable.
¿Te gusta más espeso? Luego sofreír las judías en aceite y finalmente rociarlas con aceite de sésamo: tienes un plato maravilloso. No está prohibido espolvorear los frijoles con una cucharada de semillas de sésamo (esto realza el sabor y aporta un poco más de grasa, lo que ayuda al organismo a adelgazar).
¡Los experimentos son bienvenidos! No tenga miedo de probar nuevas combinaciones de alimentos y grasas naturales para encontrar qué alimentos le gustan más. Haga una provisión saludable de varios tipos de grasas a la vez para guardarlas en el refrigerador o en la alacena:
- aceite vegetal;
- oliva y coco;
- manteca de cerdo (en cualquier forma);
- Aceite de sésamo;
- aceite de aguacate y maní;
- aceite de semilla de calabaza;
- aceites de frutos secos (macadamia, almendras, etc.);
- Grasa de pollo, pato y otros tipos de grasas animales.
Use aceite en cualquier lugar: en un sándwich, en ensaladas, al cocinar, cocinar al vapor o freír alimentos.
4. Obtenga una lista de recetas bajas en carbohidratos
No es nada difícil como parece. Escriba una docena de recetas sencillas en un cuaderno aparte para no tener que devanarse los sesos cada vez sobre qué cocinar deliciosamente para el desayuno o la cena. Lo más importante es que los platos prácticamente no contienen carbohidratos.
Aquí tienes algunas ideas iniciales para tus platos:
- Cazuela de pollo con queso feta y aceitunas. Solo 6 g de carbohidratos y cocinar es tan fácil como pelar peras: mezcle los ingredientes y hornee hasta que estén dorados, sin olvidar untar el pollo con especias y mantequilla.
- Chuletas de carne en salsa cremosa de tomate con guarnición de repollo guisado (en mantequilla por supuesto). Sólo 10 g de hidratos de carbono contrastan con el delicioso sabor del escalope frito con una salsa aromática y abundante.
- Panqueques de cerdo asado keto. ¡Solo 8 g de carbohidratos y un placer de sabor abrumador! Para preparar estos panqueques utiliza nata y harina de almendras y no olvides condimentar el plato terminado con mantequilla derretida.
- Hamburguesa con rollito de huevo aireado, carne frita, queso, verduras y hierbas. ¡Este plato sustituye a cualquier comida rápida y sólo contiene 7g de hidratos de carbono! Por cierto, el "rollo" en sí es muy fácil de preparar: simplemente bata las yemas y las claras por separado, luego mézclelas hasta formar una sola masa y hornee en el horno. Probablemente ya sepas freír carne. ¡Buen provecho!
Las recetas bajas en carbohidratos te ayudarán a comer rico y, sobre todo, a comer mucha grasa, tan importante para perder peso con la dieta cetogénica.
5. Cubra los alimentos preparados con aceite, salsa o aderezo rico.
Haz esto con todo lo que comes. No es necesario beber cucharadas de aceite de oliva, pero agregarlo a una ensalada de verduras es su deber sagrado. Incluso el aguacate, conocido por ser un alimento muy graso, combina bien con un aderezo de aceite.
Existen innumerables posibilidades para las salsas:
- aceites vegetales puros mezclados con hierbas y especias;
- Salsas de queso y nata y sus combinaciones (tomate, champiñones, etc.);
- mantequilla derretida o la mayonesa “maldita” de todos.
Agregue siempre grasas naturales a sus alimentos, ya que forman la base de la dieta cetogénica.
6. Comida bonita = comida grasosa. ¡Decora tus platos con alimentos grasos!
Por alguna razón, cuando escuchamos la palabra "gordo", dibujamos imágenes incómodas de un desagradable trozo de manteca de cerdo o, peor aún, de grasa en nuestro propio cuerpo. Ahora es el momento de pensar en la dirección opuesta, porque a veces la grasa se ve bien, ¡sin mencionar que sabe bien!
Mira qué puedes utilizar para decorar tus platos:
- queso graso;
- rodajas de aguacate;
- aceitunas y semillas;
- espasmódico;
- nueces de macadamia picadas;
- sésamo tostado, almendras;
- puré de aguacate, tomate y hierbas;
- rebanadas de tocino o pechuga;
- Piñones.
¡Estos alimentos sencillos aportan variedad en el sabor de tus platos, aportan a tu cuerpo nutrientes y por supuesto mucha grasa! Se pueden agregar a casi cualquier plato y son una excelente adición a su plan de alimentación cetogénica.
7. Revisa los snacks: ¿estás seguro de que contienen grasa?
Es mejor evitar los refrigerios y diversos aperitivos en cualquier dieta, pero a veces son buenos para controlar el hambre y sentirse lleno hasta la siguiente comida. Cuando tengas hambre, busca bocadillos grasos. Puede ser queso, nueces o huevos de gallina duros.
8. Ten siempre una reserva de queso en el frigorífico.
Porque el queso es el mejor complemento para cualquier comida. Es un excelente refrigerio y se puede consumir en el desayuno o como merienda. Use queso como aderezo: funciona muy bien como plato independiente (por ejemplo, un aderezo de queso picante en forma de bolas de schnitzel bien enrolladas) y como un toque estético al plato principal (en forma de chispas).
Prepara fantásticos postres cremosos a base de queso y disfruta del sabor en el desayuno o la cena. Elija cualquier tipo de queso graso con un contenido mínimo de carbohidratos: este producto rico en calorías llenará rápidamente su estómago y lo dejará satisfecho con su comida.
9. Agrega grasa a las bebidas
Tu té, café o leche caliente brillarán con un sabor inimitable si contienen una cucharada de grasas aromáticas. Por ejemplo, derrita un poco de mantequilla o aceite de coco en un bol. No lleva más de 30 segundos, pero el regusto de la bebida deleitará sus papilas gustativas durante otros 15 minutos.
La nata o la nata agria espesa de la tienda de la granja combinan bien con bebidas calientes. Y si añades mantequilla a un vaso de leche caliente, no solo podrás adelgazar, sino también olvidarte de los resfriados estacionales. Un refrigerio tan sencillo resuelve dos problemas a la vez: sacia la sed y llena el estómago.
Mientras se deja llevar por los alimentos grasos y sueña con un cuerpo esbelto, no se olvide de un enfoque sensato en los negocios. Porque un exceso de alimentos grasos en algunos casos conlleva el riesgo de tener el efecto contrario: detener el proceso de pérdida de peso o aumentar drásticamente los niveles de colesterol.
Especialmente si bebes la bebida con el estómago lleno, aporta al cuerpo toneladas de exceso de energía. Esta herramienta es poderosa: úsala sabiamente.
10. ¿Qué postre deberías elegir en una dieta cetogénica?
El primer consejo para todas las dietas es saltarse el postre. Pero al igual que los snacks, a veces es difícil renunciar a esos pequeños caprichos que tanto faltan a la hora de perder peso.
Si quiere darse un capricho con algo sabroso, elija recetas altas en grasas y bajas en azúcar, incluidos edulcorantes artificiales. La crema batida sin azúcar (30% de grasa o más) con frambuesas es una opción ideal para un postre cetogénico.
Puedes diversificar la dieta de los golosos con bombas de grasa con vainilla, canela y cardamomo. Estos "dulces" combinan bien con el té o el café e invariablemente levantan el ánimo de quienes están perdiendo peso. Por cierto, estas “bombas” contienen sólo 0,4 g de carbohidratos. ¡Apunta la receta porque son fáciles y muy rápidas de preparar!
Lo que necesitas:
- 85 g de mantequilla (preferiblemente sin levadura);
- 0,5 coco rallado (sin azúcar añadido);
- 0,5 cucharadita de cardamomo molido (verde);
- 0,5 cucharadita de extracto de vainilla;
- 0,5 cucharadita de canela molida.
Cómo cocinar:
- Calienta el aceite a temperatura ambiente.
- Freír los copos de coco hasta que estén dorados.
- Mezcle la mantequilla, la mayoría de las patatas fritas y las especias y colóquelas en el frigorífico durante 10 minutos.
- En cuanto la mezcla se haya solidificado un poco, forma bolitas, enróllalas en el coco tostado restante y ¡a disfrutar!
Este postre se puede conservar cómodamente tanto en el frigorífico como en el congelador (la vida útil corresponde a la del aceite utilizado).
¿Cómo potenciar el efecto adelgazante de una dieta cetogénica?
La grasa literalmente hace que nuestra vida sea más sabrosa, saludable y fácil, pero la moderación es importante en todo. Consuma porciones moderadas en cada comida, no coma en exceso. El mejor consejo es levantarse de la mesa con un poco de hambre, porque la sensación de saciedad sólo llega un poco más tarde que al final de la comida.
Si resulta que tienes hambre, esto siempre se puede remediar con una pequeña porción de comida grasa. Sin embargo, si comes demasiado, la dieta puede considerarse un fracaso. Presta atención a tu dieta: Presta atención a mucha grasa y pocos carbohidratos. No se desvíe del curso prescrito, ya que esta es la base de la dieta cetogénica.
Si desea obtener los máximos resultados, consulte los útiles consejos que aparecen a continuación.
1. Facilite la incorporación.
Al comienzo de un viaje sin carbohidratos, los alimentos grasos corren el riesgo de parecerle demasiado grasos al cuerpo; esto es normal, por lo que su tarea es esperar a que pase la "tormenta". Al cambiar a un nuevo sistema nutricional, el cuerpo y las papilas gustativas comienzan a adaptarse gradualmente, solo hay que darles algo de tiempo (en promedio, de 2 a 4 semanas).
Durante este tiempo, intenta comer más alimentos grasos neutros (p. ej. aguacate, queso y carne frita en un poco de aceite). Cambiar suavemente a alimentos ricos en grasas aliviará su hambre y permitirá que su cuerpo se adapte a una nueva fuente de energía sin estrés innecesario.
Una vez que encuentre el equilibrio en el camino de la adicción, la sensación de hambre después de una dieta "ligera en grasas" desaparecerá. Desde el punto de vista del cuerpo, esto significa que la adaptación ha sido exitosa y el acceso al procesamiento de grasas como combustible está completamente abierto (ya no hay suministro de glucosa proveniente de alimentos que contienen carbohidratos).
2. Cuida tu apetito
Si se ha adaptado a la dieta cetogénica más que perfectamente, pero su estómago exige demasiado la cantidad de comida, entonces es hora de experimentar: intente reducir la cantidad de grasas naturales agregadas a los alimentos (al cocinar o en el plato terminado).
Si tiene hambre, elija alimentos ricos en grasas en lugar de carbohidratos. Esto último arruinará tus esfuerzos por perder peso. Coma exactamente todo lo que necesite para satisfacer su hambre: deje que su cuerpo queme sus reservas internas de grasa, no una cucharada extra de mantequilla de su plato.
3. Agregue más grasa a su dieta a medida que pierda peso.
Tan pronto como haya logrado el resultado: el número deseado en la balanza, por el cual abandonó los carbohidratos, ya no quedarán en el cuerpo las reservas de grasa que se utilizaban como fuente de energía día tras día.
Durante este tiempo es importante escuchar a su cuerpo, sintonizarlo en la misma longitud de onda, aprender a interpretar las señales del hambre física. Este es el período en el que se debe aumentar gradualmente la cantidad de alimentos grasos. Hasta que “encuentres” el equilibrio, es decir, la capacidad de mantener tu peso sin sentir hambre.
No te preocupes porque no escucharás a tu propio cuerpo y se producirá un exceso de grasa. Durante tu proceso de adelgazamiento, que dura al menos 2 meses (dependiendo de tu peso inicial), adquirirás buenas habilidades de comunicación con tu estómago.
El propio cuerpo te dice cuánta comida es suficiente para sentirte lleno. Para escuchar la pista, todo lo que necesitas hacer es mantener tu apetito bajo control y resistir la tentación de comer en exceso.
4. Consuma suficientes alimentos con proteínas
Los alimentos que contienen proteínas son responsables de suprimir eficazmente el hambre. Si come muchos alimentos grasos pero aún tiene hambre, verifique si ingresa suficiente proteína al “departamento de procesamiento”. La deficiencia de proteínas puede retardar o detener la pérdida de peso.
Asegúrate de que tu dieta diaria contenga una media de 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal (dependiendo del peso, la cantidad de proteína puede llegar a 1,7 g, por lo que el cálculo es siempre individual). Si haces fitness o vas al gimnasio para desarrollar músculo, deberías aumentar un poco más tu proteína.
¿Cuánta comida grasa puedes comer con una dieta cetogénica?
El sistema de dieta cetogénica no prevé restricciones estrictas en la ingesta de calorías, por lo que la regla más importante es: comer hasta que esté un poco lleno, elegir porciones estándar (o centrarse en el volumen de un frasco de 200 gramos; comer tanto como quepa).
Cenar antes de las 8 p.m. - esto facilita el trabajo de todo el cuerpo. No creas que tu estómago se saciará con un pastel de carne en salsa de queso una hora antes de acostarte. Al igual que tú, él quiere descansar por la noche y no preocuparse en absoluto por procesar la comida entrante.
Si comes bien durante el día, podrás sobrevivir fácilmente a un descanso de 12 horas sin comer (sueño vespertino y nocturno). Como último recurso, come un trozo de queso o bebe un vaso de leche con una cucharada pequeña de mantequilla.
De esta forma podrás saciar tu hambre y quedarte dormido lleno. Y recuerde, incluso una actividad física ligera como caminar mejorará significativamente sus resultados de pérdida de peso.
¡Come delicioso y adelgaza con placer!