La dieta cetogénica se conoce como una dieta baja en carbohidratos en la que el cuerpo produce cetonas en el hígado que se utilizan como energía. Pero cambiar de golpe a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede ser un desafío.
No hay duda: se trata de un plan de alimentación limitado. Además de eliminar todos los carbohidratos refinados, debes evitar las verduras, los cereales, las salsas y los jugos con almidón y limitar el consumo de frutas.
Antes de comenzar, determine su objetivo de acondicionamiento físico
Antes de emprender una dieta, lo primero que siempre debes hacer es determinar tu “por qué” o tu principal objetivo. Esto determinará sus necesidades nutricionales y le orientará. Hay cuatro razones principales por las que alguien podría considerar cambiar su dieta, y no todas son cetogénicas:
perdida de peso
Perder peso o perder grasa es la razón más común por la que las personas eligen la dieta cetogénica. Si este es tu objetivo, mantener un déficit calórico es tu idea principal. El progreso en sí se puede medir mediante un número decreciente en una escala o mediante el cambio en la composición corporal, que se puede evaluar con cualquier herramienta de análisis de grasa corporal.
Aumento de masa muscular
Desarrollar masa muscular significa esencialmente ganar peso y no siempre es ideal para todos. Además, la dieta cetogénica puede no ser la mejor dieta para desarrollar masa muscular porque los carbohidratos juegan un papel positivo en el entrenamiento y la recuperación muscular. Pero eso no detiene a todos, y algunas personas ven resultados. Para desarrollar músculo, debes concentrarte en las calorías adicionales, el ejercicio y el equilibrio de macronutrientes. Y para medir con precisión tu progreso, necesitas una prueba de composición corporal.
Rendimiento mejorado
La grasa puede ser una fuente abundante y valiosa de energía que utilizan muchos atletas. Por eso la dieta cetogénica es adecuada para mejorar el rendimiento de deportistas de resistencia y de aquellos que no necesitan entrenar de forma frecuente e intensiva. El momento central de este objetivo es el momento de la ingesta de nutrientes y una nutrición adecuada. El progreso del rendimiento se puede medir evaluando la eficiencia metabólica.
Salud mejorada
Mejorar la salud no siempre es el objetivo principal de quienes siguen una dieta cetogénica, a menos que la salud mejore mediante la pérdida de peso. Esto se debe a que la dieta cetogénica es bastante restrictiva y obtener suficientes vitaminas y minerales (micronutrientes) puede resultar un desafío.
Si desea mejorar su dieta cetogénica, primero debe pensar en sus elecciones de alimentos. El progreso hacia este objetivo se puede medir mediante pruebas biométricas. Sin embargo, una nueva investigación continúa examinando los beneficios potenciales de una dieta cetogénica y baja en carbohidratos para las personas con diabetes.
Cómo entrar en cetosis
Formas de entrar en cetosis:
- Aumento de la actividad física.
- Reducción significativa de la ingesta de carbohidratos.
- Comprueba tus niveles de cetonas
- Come proteínas.
Cómo cambiar tú mismo a la dieta cetogénica
Una vez que haya determinado su objetivo principal de salud y estado físico, el siguiente paso es calcular la cantidad de calorías que necesita consumir por día para perder peso, ganar peso o mantenerlo. La forma más sencilla de hacerlo es utilizar una calculadora de calorías en línea o descargar una aplicación de fitness que le pregunte su edad, altura, peso, sexo y nivel de condición física para estimar sus necesidades diarias. Aunque el control de calorías tiene el mayor impacto en su peso, comprender las macros cetogénicas sigue siendo fundamental para un éxito continuo. Alcanzar tu objetivo diario de carbohidratos es crucial, especialmente si estás intentando alcanzar la cetosis. La dieta cetogénica está diseñada teniendo en cuenta estrictos requisitos de macronutrientes, incluida una ingesta alta de grasas y una ingesta extremadamente baja de carbohidratos.
Para la mayoría de las personas, los requisitos se ven así:
- 70% calorías de grasa
- 25% calorías provenientes de proteínas
- 5% de calorías provenientes de carbohidratos
Sin embargo, la proporción exacta de macronutrientes ideal para usted puede depender de su nivel de condición física individual, eficiencia metabólica y otros factores. Ahora puedes empezar a planificar el menú cetogénico de tus sueños. Sin embargo, antes de empezar a comer tocino y queso, hay algunas cosas que debes tener en cuenta. La dieta y la calidad de los alimentos que consume siguen siendo importantes para su salud y bienestar general. Además, elegir alimentos más ricos en nutrientes puede mejorar los niveles de energía y el estado de ánimo, lo que a su vez te motiva a seguir la dieta cetogénica por más tiempo. Algunos de los alimentos deben contener sustitutos saludables de los carbohidratos. Los productos adecuados para esto incluyen: coliflor, arroz, rollitos de champiñones portobello y espaguetis de calabaza.
Cómo hacer una dieta ceto correctamente
Planificar tu menú cetogénico es solo la mitad de la batalla; Tu progreso es el resultado de la perseverancia. Esto significa que debe seguir su plan de dieta durante más de unas pocas semanas. Sin embargo, seguir una dieta se basa no sólo en la fuerza de voluntad, sino también en desarrollar hábitos saludables y rutinas diarias que te permitan triunfar. Tampoco es necesario ser perfecto en la dieta cetogénica para que sea efectiva. Es posible desviarse y seguir viendo progreso siempre y cuando cumplas con tus objetivos de calorías y sigas trabajando para alcanzarlos. Para seguir la dieta cetogénica, utilice las siguientes estrategias:
- Lea atentamente las etiquetas.
Todo lo que contiene un paquete, incluidas las bebidas altas en calorías y los medicamentos comunes como los medicamentos para la tos, puede contener carbohidratos ocultos. Asegúrese de que la etiqueta no contenga ingredientes como maltodextrina, dextrosa, azúcar, jarabe de caña o almidón. Porque estas sustancias pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre y afectar la producción de cetonas.
- Utilice edulcorantes y sustitutos de la harina.
Es difícil eliminar por completo el azúcar y la harina de tu dieta, pero es posible si sabes con qué reemplazarlas. Cualquiera que sea el enfoque nutricional que elijas, asegúrate de que te permita mantener tu salud, bienestar y resultados positivos.