Una dieta para adelgazar según el correcto sistema nutricional (NP) puede tratarse de diferentes formas. Puedes criticarlo y encontrarle defectos, o puedes apegarte fanáticamente a él toda tu vida y disfrutar de tu apariencia. Pero el hecho de que el sistema PP sea eficaz y haya ayudado a miles de personas gordas que se dieron por vencidas es un hecho demostrado por el tiempo y confirmado por los nutricionistas.
Una nutrición adecuada no se trata sólo de ensaladas de repollo y pescado al vapor. Como parte del sistema PP se han creado millones de recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena, muchas de las cuales satisfacen las necesidades del organismo y son dignas de incluirse en el correcto plan nutricional de cada persona.
programa PP
- Concéntrese en la "pirámide alimenticia", según la cual el 40% de los platos de su mesa deben contener carbohidratos complejos (esto incluye pan integral, todos los cereales excepto la sémola y los cereales), el 35% son verduras y frutas frescas y al vapor o al horno. , y el 20% son proteínas saludables (carnes magras, cualquier tipo de ave y pescado, leches fermentadas y lácteos), el 5% restante puede provenir de grasas y azúcares.
- Combine la carne con verduras y frutas.
- Si realmente lo deseas, puedes comer algo dulce. Sin embargo, no exceda el límite permitido de productos azucarados por día: 5 cucharaditas. Mejor aún, reemplaza el azúcar con miel. Todos los postres se pueden comer sólo en la primera mitad del día para tener tiempo de quemar las calorías consumidas antes de la noche.
- Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficiente proteína (una persona necesita al menos entre 100 y 150 g por día). La proteína es un material de construcción que renueva las células y mantiene el rendimiento muscular. Si evitas la carne y las aves, debes consumir proteínas de origen vegetal, que se encuentran en grandes cantidades en las legumbres, las nueces y la soja.
- Evite los alimentos procesados, las comidas rápidas, las salsas y los alimentos enlatados. Al ketchup también se le añaden grandes cantidades de azúcar y sal.
Plazos
Cada dieta sólo se puede utilizar durante un período de tiempo limitado. Una vez que se logren los resultados, debe cambiar a una dieta saludable. Si comienza a seguir una nutrición adecuada, no tendrá que renunciar en absoluto a sus alimentos favoritos y poco saludables. Sin embargo, conviene controlar estrictamente el momento y la cantidad de consumo de dichos productos, así como equilibrar su contenido calórico con la actividad física.
Una nutrición adecuada es tan saludable y beneficiosa que puedes e incluso debes mantenerla durante toda tu vida en aras de una figura esbelta y una apariencia saludable.
¡Es hora de crear un menú para ti!
¿Qué dieta se puede considerar correcta?
Una nutrición adecuada (a veces llamada saludable) incluye comer alimentos naturales que solo benefician al organismo. La dieta de una persona que quiera comer según este principio debe incluir platos que contengan la cantidad necesaria de nutrientes. Estamos hablando de los siguientes componentes:
Contarlos es necesario para asegurar los requerimientos diarios. También es importante seguir otras reglas que permitan una nutrición adecuada. Por lo tanto, la comida rápida, los alimentos procesados, las bebidas carbonatadas y otros alimentos nocivos no deben incluirse en su dieta. También se recomienda limitar la cantidad de sal, excluir los alimentos fritos, cocinar al vapor o hervir platos, estofar u hornear. Debes comer a la misma hora todos los días.
Cómo crear un menú para la semana
La peculiaridad de una nutrición adecuada es que no requiere el cumplimiento de un menú estricto. Debe componerse teniendo en cuenta las características de la persona y sus preferencias alimentarias. Lo principal es seguir los principios básicos de combinación de productos. Estamos hablando de las siguientes reglas:
- el desayuno debe ser rico en carbohidratos;
- la cena debe contener una gran cantidad de carbohidratos;
- Cada comida debe contener alimentos que contengan fibra (verduras, frutas, salvado).
- si quieres comer dulces, esto sólo debes hacerlo en la primera mitad del día;
- Es importante distribuir las calorías correctamente.
Por lo general, las personas que siguen una nutrición adecuada crean un menú para la semana con anticipación y luego simplemente preparan los platos. A continuación se muestra un ejemplo de una dieta de este tipo, donde ya se han seleccionado los productos necesarios. Por supuesto, pueden ocurrir cambios si, por ejemplo, una persona no come cierto tipo de alimento.
Cómo crear un plan de dieta para bajar de peso
Planificar individualmente su propio menú para el día, la semana o el mes le ayudará a desarrollar el hábito de comer de forma correcta y precisa. La nutrición fraccionada (al menos 3 veces y preferiblemente 5-6 veces al día) es la clave de la disciplina nutricional. No es necesario interrumpir ni reorganizar su rutina diaria habitual. Al hacer un plan, confíe en su estilo de vida.
Plan de alimentación para "personas madrugadoras" (personas que, por ejemplo, se levantan a las 6: 00 horas y se acuestan a las 22: 00 horas)
- Desayunar a las 7: 00 am.
- A las 10: 00 a. m. tomarás un segundo desayuno ligero.
- A las 13: 00 vamos a almorzar
- 4: 00 pm Hora del té de la tarde.
- Cena a las 19: 00
Plan de alimentación para "noctámbulos" (personas que se levantan después de las 9 de la mañana y se acuestan sobre las 00 de la mañana)
- Desayunar a las 10: 00 am.
- Hora de almorzar a las 13: 00 horas.
- A las 15: 00 horas es hora de almorzar.
- A las 5: 00 p. m. vas a tomar el té de la tarde.
- A las 8 p. m. es hora de cenar.
Por tanto, adapta tu plan de alimentación a tu rutina diaria.
Recomendaciones principales
- Deberías desayunar una hora después de levantarte.
- Beba 250 ml de agua tibia en ayunas por la mañana.
- Espere 2-3 horas entre comidas.
- Cenar más temprano o al menos dos horas antes de acostarse.
Para perder peso adecuadamente, es necesario realizar un seguimiento de las calorías de todos los alimentos que consume. Para ello, hazte con un bloc de notas o una aplicación especial en tu teléfono y también toma notas sobre la cantidad de agua o jugo que bebes.
¿Qué es importante a la hora de crear un menú?
- Cuando planifique su menú semanal, prepare inmediatamente una lista de compras. Y decide inmediatamente qué día quieres cocinar algo. Por ejemplo, ciertos días deben incluir pollo y pescado. En un día conviene comer una ensalada ligera de verduras para la cena y un abundante filete de ternera para el almuerzo, etc.
- No debes saltarte el desayuno aunque no tengas hambre. Cada desayuno debe ser equilibrado y nutritivo: el 50% de la ingesta diaria de carbohidratos debe incluirse en el desayuno, el 30% de proteínas y el 20% de grasas.
- La cena debe contener principalmente proteínas. Por ejemplo, requesón bajo en grasa, pollo al horno o pescado al vapor.
- Las meriendas y segundos desayunos son meriendas adecuadas y equilibradas entre las comidas principales. Pero no deberían convertirse en una comida completa. Prepare fruta fresca para la merienda (puede tomar un plátano, 150-200 g de uvas, una manzana grande), verduras frescas o cocidas (repollo, tomate, zanahoria, rábanos, etc. ), frutos secos o frutos secos (estos últimos deben ) tomarse sin sal y no incluido en la cantidad. más de 30 g por dosis).
- Al contar calorías, reste las calorías quemadas durante la actividad física. Por ejemplo, si corres todo el día por la ciudad o tienes planeado un ciclocross de larga distancia, aumenta tu dieta para ese día. Planifica la cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas y desayuna bien antes de salir de casa.
- Beba agua potable, no fría ni hirviendo (limpia el tracto gastrointestinal e inicia los procesos metabólicos). El té verde es bueno para perder peso (acelera el metabolismo, satisface las necesidades de antioxidantes del cuerpo y suprime perfectamente el apetito).
- Puedes tomar café, pero las opciones altas en calorías (latte o capuchino) solo antes del almuerzo.
No poder perder peso
- Fallos en los dulces y alimentos ricos en almidón (no deben excluirse por completo, pero la ingesta debe dosificarse para no violar la norma de ingesta diaria de calorías).
- Frito y ahumado. Este tratamiento térmico de los alimentos es posible si se fríe a fuego abierto sin aceite y se ahuma de forma natural (no con humo artificial) durante no más de 20 minutos.
- Prefiera las verduras y frutas crudas a los alimentos cocidos y horneados y consuma un máximo de todo tipo de verduras.
- Cena pesada con porciones grandes. Hierva o estofado carne o pescado y asegúrese de añadir verduras frescas (por ejemplo, 200 g de ternera escalfada con un pepino fresco).
- Consumo frecuente de alcohol. Se debe evitar ya que es bastante rico en calorías y puede provocar una fuerte sensación de hambre.
- No debes beber agua mientras comes. Lo mismo ocurre con el té o el zumo. Prepare un vaso de té apenas una hora antes de las comidas y media hora después.
- Cuidado con la sal, las especias y las salsas. Todo esto estimula enormemente el apetito y puede provocar irregularidades y comer en exceso.
- No se deben saltar las comidas. Lleva siempre contigo una bolsa de frutos secos, agua con limón o un puñado de pasas. De esta forma frenarás el apetito y evitarás comer en exceso durante una comida tardía.
Menú de muestra para la semana.
El primer día
Desayuno: 200 g de arroz, 10 g de mantequilla, un plátano o una manzana, café solo.
Merienda: pan gris seco, huevo cocido, tomate.
Comida diaria: caballa al vapor 200 g, ensalada de col china con guisantes y aceite de girasol 180 g.
Segundo snack: 120 g de requesón desnatado con una cucharada de crema agria al 10%, manzana verde, 200 ml de té.
Cena: verduras hervidas 220 g, trozo de ternera al horno 140 g
Segundo día
Comida de la mañana: un sándwich elaborado con un trozo de pan integral, requesón cremoso y un pepino de plástico, 100 g de uvas, té o café con miel.
Merienda: 50 g de requesón con una cucharadita de miel.
Comida diaria: caldo de carne 200 g, ensalada de col china fresca con pepino y tomate, aderezada con jugo de limón.
Segundo snack: una manzana roja y un kiwi, té verde o de hierbas.
Cena: ternera magra 200 g, dos pepinos frescos.
El tercer día
Desayuno: avena hervida sin leche – 210 g, una cucharada de miel, aguacate y café sin azúcar.
Merienda: piñones o nueces 60 g, manzana verde, té, rodaja de limón.
Comida diaria: arroz integral 150 g, la misma cantidad de verduras al vapor.
Segundo refrigerio: cazuela con requesón, sémola, 150 g de plátano, infusión.
Cena: 200 g de marisco pelado, dos pepinos y un tomate.
cuarto día
Desayuno: avena con leche 200 g, frambuesas, moras, arándanos o fresas frescas – 100 g.
Merienda: 100 g de yogur desnatado sin azúcar, una cucharadita de miel y café solo recién hecho.
Comida diaria: pescado magro al horno 250 g, chucrut 130 g.
Segundo snack: ensalada de tomates, pepinos, sazonada con crema agria baja en grasas 200 g.
Cena: 200 g de pollo al horno sin cáscara, espolvoreado con 30 g de parmesano y dos pepinos.
quinto día
Desayuno: 200 g de puré de patatas en agua con 30 g de mantequilla, un huevo cocido y un pepino.
Merienda: té verde y dos kiwis.
Comida diaria: Sopa de champiñones con cebada 260 g, rebanadas de pan seco o galletas saladas y 10 g de queso.
Segunda merienda: cazuela casera de requesón, pasas y yogur 150 g.
Cena: merluza al horno 200g y algas 100g.
sexto día
Desayuno: tortilla batida a base de dos huevos y 150 ml de leche, café solo recién hecho.
Merienda: pomelo o pomelo.
Comida diaria: patatas al horno 150 g con champiñones 100 g, pollo al horno 70 g.
Segundo snack: kéfir o yogur desnatado para beber 200 ml, una manzana verde.
Cena: requesón desnatado 150 g sin azúcar añadido, dos manzanas al horno.
Séptimo día
Desayuno: gachas de mijo en agua 200 g con mantequilla 30 g, un vaso de té negro sin azúcar.
Segunda comida de la mañana: kiwi y plátano.
Comida diaria: cazuela de verduras al vapor + 20 g de queso – 250 g, filete de pollo hervido – 100 g.
Segundo snack: gambas hervidas 200 g, jugo de zanahoria o tomate 200 ml.
Cena: chuleta de pescado al vapor 150 g, arroz blanco hervido 100 g, tomate.
Cómo empezar a comer bien
La aceleración del ritmo de vida y los productos que se presentan en abundancia en los lineales de las tiendas, así como en las cadenas de comida rápida, los productos que impone la publicidad son cómodos de usar, pero no útiles y muchas veces dañinos. Mucha gente piensa en cómo empezar a comer. bien e incluir este artículo en su plan diario.
Además de saber cómo dividir y equilibrar su menú de manera más efectiva, es útil considerar el aspecto psicológico y asegurarse de tener el enfoque correcto para cambiar sus hábitos alimentarios. Cualquiera que sea el propósito de la dieta, para hacer realidad el deseo de perder peso o mejorar el bienestar, es muy importante desarrollar la actitud correcta ante el problema.
Por lo tanto no debes:
- Espere una mejora inmediata en su salud y un cambio completo en sus preferencias y hábitos alimentarios;
- Concéntrese en múltiples tareas complejas al mismo tiempo;
- abandonar abruptamente todos los alimentos habituales;
- hacer de la armonización de la nutrición un fin en sí mismo y subordinarle todo el estilo de vida;
- Prestar atención a los pensamientos sobre la comida es mejor para dirigir la energía de la mente en otra dirección útil e importante.
Por qué necesitas comer bien
El cumplimiento de la rutina diaria y la dieta, sumado a evitar los malos hábitos y realizar suficiente actividad física, son las condiciones más importantes para mantener el organismo en óptimas condiciones. Muy a menudo, estas simples verdades sólo se recuerdan cuando surgen problemas de salud, privándonos de la oportunidad de disfrutar de las alegrías cotidianas de la vida.
Para aquellos que ya se enfrentan al problema de la falta de energía y fuerza física, la obesidad, la falta de sueño, el deterioro de la piel y el cabello o cualquiera de los numerosos trastornos provocados por un estilo de vida poco saludable, así como para aquellos para quienes este es el caso Si se piensa de antemano en la prevención, es fundamental tomar la decisión de pasar a una dieta equilibrada y ponerla en práctica sin demora.
La base de un estilo de vida saludable era y es una nutrición adecuada. Porque son las sustancias que ingresan al cuerpo con los alimentos y sirven como principal fuente de fuerza y materia prima para los tejidos de nuestro cuerpo.
Un comienzo necesario sería la preparación competente de una dieta para el día.
Reglas para elegir una dieta para el día.
Crear un menú equilibrado es fácil. Habiendo decidido mejorar su salud y corregir su figura, debe prestar atención a la calidad, cantidad y momento de la ingesta de alimentos. La comida debe ser fresca, la dieta variada y adecuadamente distribuida a lo largo del día.
- Es mejor comer con más frecuencia y en porciones pequeñas (no tres veces, sino 4-6).
- No comas mucho antes de acostarte.
- Agregue verduras a cada comida.
- Beba más agua sin gas.
- Reducir la cantidad de carbohidratos simples.
Su decisión de comer sano se verá recompensada con una mejor salud, bienestar general, pérdida de peso y un sistema inmunológico fortalecido.
La dieta correcta para el día debe corresponder a un patrón en el que la primera comida sea más densa que todas las siguientes.
Para los principiantes, es importante comprender qué sustancias necesita cada cuerpo para funcionar correctamente y su relación entre sí. La clave para un menú equilibrado es la correcta combinación de proteínas, grasas e hidratos de carbono, así como la presencia de microelementos como magnesio, calcio, potasio, diversas vitaminas y hierro.
Comienza tu día con un delicioso y saludable desayuno
Lo primero que entra al cuerpo debe ser agua clara, no fría (si la acidez del estómago lo permite, con la adición de jugo de limón fresco natural). Esto ayudará a vigorizar el sistema digestivo y prepararlo para un mayor funcionamiento. También es útil para eliminar rápidamente los desechos del organismo, perder peso y mejorar el estado de la piel.
Se debe beber adecuadamente un vaso de agua, unos treinta minutos antes de las comidas, lentamente, en pequeños sorbos.
Contrariamente a la creencia popular, el consejo de un nutricionista a la hora del desayuno se refiere a la exclusión de los dulces. Esto se debe a que cuando el cuerpo absorbe una porción de glucosa, necesita la siguiente un poco más tarde, cuando el azúcar que llegó primero es procesado por el sistema digestivo.
Cómo elegir un almuerzo saludable
Según los nutricionistas, una comida a mitad del día debe contener entre el 25 y el 50% del valor energético total de la dieta diaria.
Para que tu almuerzo sea lo más saludable posible, debes seguir las siguientes recomendaciones:
- el comienzo de la comida es la sopa;
- Beber bebidas calientes (que no sean frías);
- el intervalo entre el almuerzo y la comida anterior debe ser de al menos 2-3 horas;
- Tiene sentido equilibrar un almuerzo muy abundante con una cena ligera.
Bajo ninguna circunstancia debes descuidar un almuerzo completo.
¿Qué es lo mejor para cenar?
Una cena dietética equilibrada contiene un mínimo de calorías. Se debe evitar el consumo de carbohidratos. Sin embargo, esta comida no debe excluirse por completo de la dieta, ya que provoca una disfunción grave del sistema digestivo.
Puede dar preferencia al yogur natural, platos de aves al vapor, cazuela de requesón y mariscos.
Una buena opción sería una tortilla de proteínas o una pequeña porción de legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos.
La clave del éxito reside en combinar alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías.
¿Cuántas calorías y minerales debe recibir el cuerpo?
Las necesidades calóricas del cuerpo se calculan mediante fórmulas que contienen datos sobre los siguientes parámetros de una persona en particular:
Se debe prestar especial atención al estado actual del cuerpo, al estrés laboral, al estilo de vida y al objetivo que una persona se fija a la hora de elegir una nutrición adecuada. Si lo impulsa el deseo de adelgazar, los indicadores normales se reducen en un 20%, si quiere ganar masa muscular, aumentan en la misma cantidad.
Los estándares medios suponen que las mujeres consumen entre 1. 000 y 2. 000 kcal al día, y los hombres, entre 2. 500 y 5. 000, pero los cálculos precisos deben hacerse individualmente.
¿Qué alimentos debes evitar al seguir una dieta saludable?
Adaptar su cuerpo a un nuevo sistema nutricional lleva tiempo, al igual que desarrollar un hábito. Si no puedes eliminar toda la comida chatarra de una vez, debes hacerlo gradualmente, permitiéndote algo de la lista prohibida aproximadamente una vez por semana.
Esto ayudará a aliviar el estrés y divertirse. Sin embargo, este debilitamiento debería compensarse aumentando la cantidad de verduras, frutas y agua potable.
Una lista que le ayudará a limitar los alimentos nocivos en su dieta:
- productos de panadería, panes y pan de trigo ricos, a base de levadura y que contienen aditivos (sería correcto preferir cereales integrales y centeno sin levadura);
- Confitería;
- salchichas;
- mayonesa y salsas basadas en la misma;
- carne y pescado enlatados;
- platos de carne ahumada y salada;
- Yema;
- alimentos ricos en grasas animales;
- Alcohol;
- comida rápida, productos semiacabados;
- Bebidas carbonatadas, especialmente dulces, que contienen colores y sabores.
Es especialmente importante comprender la importancia de la frescura de los productos y las comidas preparadas. Incluso los alimentos saludables pueden ser perjudiciales si no se preparan correctamente. Prefiera siempre el plato hervido y guisado al frito.
Un ejemplo del menú correcto para el día.
Las preferencias gustativas de cada uno son individuales. Además, resulta complicado crear un menú correctamente durante un largo periodo de tiempo. Sin embargo, si tomas el camino de la corrección nutricional, poco a poco irás aprendiendo muchas recetas y platos nuevos y podrás elegir los que más te convengan.
Una comida diaria podría verse así:
- huevo cocido con gachas de trigo sarraceno para el desayuno, cacao natural como bebida, también se debe agregar una manzana o naranja fresca;
- para el almuerzo: sopa de pepino, carne de pollo al vapor, hervida o al horno sin grasa añadida, preferiblemente filete, un trozo de pan de centeno o de centeno y trigo, té verde con miel o limón;
- durante la merienda se puede comer requesón con bayas o frutas frescas;
- Una gran cena sería un poco de carne magra (cruda) y verduras.
Como snack puedes utilizar verduras y frutas, si tienes mucha hambre puedes utilizar frutos secos y semillas. No debemos olvidar el consumo diario de agua corriente (aprox. 2 litros), necesaria para la salud.
El fin de semana
Algunas personas creen que pueden permitirse desviarse de su dieta el fin de semana y comer alimentos poco saludables que no estaban en el menú otros días. Esta opinión es incorrecta, ya que tal acción puede anular todos los beneficios del menú anterior. Por supuesto, a veces puedes permitirte algo que no es muy útil, pero en pequeñas cantidades. Se pueden consumir comidas pesadas los días festivos, pero no todos los fines de semana.
El menú del sábado, con una nutrición adecuada, podría quedar así:
- El desayuno incluye avena y manzana al horno. Deberías utilizar té como bebida. Es importante comprender que no se debe agregar azúcar al té. Si quieres endulzar la bebida te recomendamos utilizar miel.
- Segundo desayuno: yogur y plátano.
- Para el almuerzo puedes preparar sopa de pollo con verduras. Los expertos recomiendan elegir pescado como segundo plato. Ensalada – vinagreta. La bebida es compota.
- Como merienda, puedes comer yogur y añadirle nueces. También puedes optar por frutos secos.
- Para cenar, una menestra de jamón y verduras sería una buena opción. La bebida es té.
El domingo podrá desayunar una cazuela de requesón. Debe estar aromatizado con miel. También puedes comer tostadas con té. Para el segundo desayuno puedes elegir yogur y galletas saladas. El almuerzo consiste en borscht, chuletas de pollo con trigo sarraceno y compota. Como siempre, una excelente opción para la merienda sería el requesón con frutos secos. Para la cena se recomienda comer carne hervida y ensalada de verduras.
¿Qué hacer si no tienes suficiente tiempo para cocinar?
Para quienes quieren comer de forma saludable, la constancia es la clave del éxito. Sólo los cambios de estilo de vida a largo plazo pueden aportar beneficios reales. El ritmo de vida moderno a una persona que trabaja a menudo no le deja mucho tiempo. Bajo ninguna circunstancia debes renunciar a tu decisión de vivir más sano ni a tu deseo de adelgazar.
El comienzo del viaje es siempre el más difícil. Muy a menudo dejamos lo que queremos sin empezar simplemente porque el tiempo y los recursos energéticos son limitados, pero hay profesionales que están listos y dispuestos a brindar ayuda competente.
Si no tiene tiempo para preocuparse por su comida, puede pedir platos preparados frescos y equilibrados para entrega a domicilio. Es muy fácil elegir los alimentos de la gama que correspondan a tu objetivo (adelgazar, mantenerte en forma después de una dieta, ganar masa muscular, etc. ). Para el calendario y semana laboral se ofrece un menú con una descripción detallada de la composición de los productos y los nutrientes que contienen.
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