El sistema nutricional cambia constantemente: después del pico de las dietas de "hambre", vienen las dietas "proteicas" o "grasas". La tendencia es la restricción calórica o los sistemas nutricionales opuestos. Hablaremos de la dieta proteica: qué ventajas tiene y ¿Entre qué Condiciones te ayuda a adelgazar?
Por qué no deberías renunciar a las proteínas
Una chica joven, una mujer madura, una aspirante a deportista: a veces todos nos apresuramos, impulsados por el motivo de perder peso a cualquier precio, limitándonos a comer y eliminando primero las grasas y proteínas. Pero una cosa es "sacudir" el cuerpo durante una semana y otra muy distinta comer así todo el tiempo: eso no augura nada bueno a largo plazo. Pero, ¿quién se atiene a las reglas cuando realmente se necesita "adelgazar"? "?
¿Por qué deberían estar los alimentos con proteínas en el menú?
- Sin proteínas no se puede desarrollar músculo. Cuando los atletas desarrollan masa muscular, necesitan consumir mucha proteína. Si no eres deportista y solo quieres perder grasa, no excluyas las proteínas de tu dieta: sin ellas, tus músculos no se recuperarán adecuadamente después del entrenamiento.
- Cuando hay falta de proteínas en la dieta, el cabello, los dientes, las uñas y los huesos se deterioran y debilitan.
- Las proteínas se componen de aminoácidos: el cuerpo necesita 22 para su funcionamiento normal, 9 de los cuales el cuerpo no produce por sí solo y los obtiene de los alimentos. Si elimina las proteínas de su dieta, no recibirá sustancias sin las cuales el funcionamiento normal del cuerpo es imposible.
- Sin proteínas no hay procesos metabólicos porque suministran moléculas de oxígeno a las células del cuerpo.
- Intentar limitarse a las proteínas de origen vegetal (para veganos) tiene consecuencias: no todos los aminoácidos esenciales se encuentran en los cereales, las nueces y la soja. Los veganos necesitan complementarlos con vitaminas y suplementos especiales.
Dieta proteica para adelgazar: cómo funciona
Los científicos han estado estudiando los efectos de la nutrición proteica en la pérdida de peso durante décadas. Y descubrimos por qué es importante en la lucha contra los kilos de más:
- Las proteínas, especialmente las de la carne, activan la producción de la hormona de la saciedad (leptina) y suprimen la producción de la hormona del hambre (grelina): por lo tanto, los alimentos que satisfacen el "hambre brutal" suelen entenderse como carne;
- La proteína acelera tu metabolismo y te ayuda a quemar calorías rápidamente. En esto se basan las dietas de adelgazamiento Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin y muchas otras. El fenómeno cetogénico es de la misma naturaleza: cuando una persona recibe muchas proteínas y grasas pero pocos carbohidratos, el cuerpo entra en un estado de cetosis en el que el exceso de grasa se descompone eficazmente;
- Durante la pérdida de peso intensiva mediante actividad física, un menú de proteínas es importante para contrarrestar la flacidez de la piel, que es posible con una pérdida repentina de kilos de más, y para fortalecer los huesos, los dientes y el cabello.
Reglas de la dieta proteica
Cualquier dieta seria debe ser prescrita y controlada por tu médico, teniendo en cuenta tus características y tus niveles de peso deseados y reales. Una dieta de este tipo puede ser rica en proteínas, como la que utilizan los deportistas profesionales en las fases de desarrollo muscular, o una forma de nutrición racional para mejorar la salud y perder peso. La segunda opción te ayudará a lograr el resultado deseado sin mucha dificultad.
Las reglas para perder peso con proteínas son:
- Las proteínas deben constituir el 50% del menú diario (idealmente el 60%).
- Se deben reducir las grasas y los carbohidratos, lo ideal es que no superen el 15% de la dieta diaria.
- Las verduras y hierbas complementan el menú de proteínas con fibra y vitaminas.
- Las frutas azucaradas deben limitarse a 2 piezas por día.
- Es necesario beber más agua y, por supuesto, evitar los refrescos dulces.
- Los conservantes, las salsas y la mayonesa no tienen cabida en el menú.
- La atención se centra en platos que se cocinan o se cuecen al vapor sin freír.
- Las comidas se toman en porciones de 5 a 6 veces al día en porciones de no más de 200 gramos.
- La actividad física es importante para acelerar tu metabolismo y por lo tanto perder peso más rápido.
Este enfoque nutricional le ayudará a perder de 4 a 10 libras de más en dos semanas. Pero si se respetan las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos descritas anteriormente, esto puede resultar complicado. Y el cuerpo no debe estar expuesto a una dieta estricta de este tipo durante más de 3-4 semanas o la dieta debe ser controlada por un médico.
Contraindicaciones de esta dieta:
- Anemia;
- Embarazo y período de lactancia;
- nefropatía;
- enfermedades del páncreas;
- problemas con el corazón y los vasos sanguíneos;
- Diabetes;
- Casos de intolerancia proteica individual.
Y sí, la intoxicación por proteínas no es un mito.
Si quieres centrarte en la nutrición proteica y adelgazar fácilmente sin realizar grandes cambios en tu dieta, sólo tienes que mirar el menú:
- Aumentar la cantidad de productos proteicos en la dieta: introducir carne, pescado, huevos, verduras, lácteos y productos lácteos fermentados;
- Controle su ingesta total diaria de calorías;
- Consuma comidas pequeñas y beba suficientes líquidos;
- Minimizar la fritura al cocinar, eliminar la mayonesa de la dieta, reducir el consumo de sal y café;
- Para acelerar la pérdida de peso, es necesaria una actividad física significativa.
Cómo crear un menú correctamente
Ahora toca planificar un menú proteico para adelgazar. Muchas personas se sienten incómodas cuando les ofrecen menús preparados para la semana. Le mostraremos opciones aproximadas en las que puede concentrarse. O úsalo para armar tu propio menú semanal.Desayuno
Huevos
En modo dieta, lo habitual es consumir únicamente proteínas. Pero incluso cuando estás a dieta, puedes comer huevos casi todos los días si no tienes alergias. Por ejemplo, los lunes y miércoles puede haber huevos duros en el menú, y los martes y jueves puede haber tortilla.
Tanto los huevos de gallina como los de codorniz son útiles; puedes alternarlos. A continuación encontrarás la receta de una tortilla sencilla y deliciosa.
Muesli y gachas
Los nutricionistas consideran que las gachas de lentejas y frijoles son las más ricas en proteínas. El primero es sabroso y bajo en calorías, rico en microelementos y fibra. Vale la pena añadirlo al menú al menos una vez a la semana en el desayuno o el almuerzo. Puedes encontrar la receta a continuación.
Importante
A pesar de los beneficios, los cereales contienen muchos carbohidratos que pueden arruinar tu dieta. Por lo tanto, le recomendamos que rara vez incluya gachas, muesli y granola en su dieta.
Productos lácteos
El yogur o el requesón para el desayuno es una excelente opción; sin embargo, en el menú dietético deben ser sin azúcar y bajos en grasas.
Puede agregar bayas frescas o congeladas a los productos lácteos fermentados y hierbas al gusto al requesón. O puede preparar un delicioso yogur proteico (¡bajo en calorías! ) Con huevos orientales; a continuación le esperan instrucciones paso a paso y fotografías.
Desayuno "combo" con carne
En otoño e invierno el desayuno es más denso que en verano porque necesitamos energía para todo el día siguiente. Por eso, los huevos revueltos con pavo son beneficiosos. Es más, se prepara en 10 minutos.
Cena
Ensaladas
La ensalada de atún con judías, como en nuestra receta, puede ser un almuerzo completo. Comidas equilibradas y saciantes en tan solo 15 minutos.
Los mejillones en ensalada de espinacas pueden ser un almuerzo o parte de un menú. Sabroso, bajo en calorías y nutritivo.
sopas
¿Sopa de lentejas magra sencilla y saludable? Sencillo, rápido y barato en todos los sentidos. Descubre nuestra receta con descripción paso a paso.
Otra opción es la aromática sopa de frijoles. El lomo de cerdo es rico en proteínas y casi no contiene grasas ni carbohidratos. Simplemente reemplace la crema agria con yogur griego: es más bajo en grasa.
Si crees que la sopa de repollo tradicional no te conviene, estás equivocado: toma nuestra receta con fotos y prepara una sopa sabrosa, saludable y económica.
También puedes considerar opciones de sopas de verduras con camarones: sin embargo, para cumplir con la dieta, debes quitar la crema o reemplazarla con yogur proteico.
Segundos cursos
El atún se llama carne de mar: es denso, jugoso y se parece a la carne, contiene muchas proteínas y vitaminas. Por tanto, el filete de atún puede ser una opción para un plato de almuerzo, a continuación se puede encontrar una receta paso a paso para su preparación.
¿Qué tal las albóndigas? Si hablamos de pescado según la receta siguiente, se pueden preparar casi durante toda la dieta y no tendrás ningún problema con el almuerzo: 2-3 días a la semana con bolas de masa definitivamente no te aburrirás con la monotonía. .
Si tienes poco tiempo, guarda la receta con el vídeo a continuación. El filete de pollo con frijoles es quizás la receta más rápida para perder peso deliciosamente.
Otra buena opción para una comida rápida y abundante por la tarde: prueba la carne de res picante; no te decepcionará.
Importante
Vigila tu consumo de calorías si quieres perder peso. Nuestras ofertas de almuerzo se presentan como platos a elegir: combine el primer plato con ensalada o el plato principal con ensalada, sin exceder su requerimiento calórico diario.
Cena
Pescado o marisco
Las espinacas con camarones se pueden llamar un refrigerio, una cena completa o una ensalada caliente; la esencia no cambiará. Se trata de un plato bajo en calorías y muy sabroso: casi un menú de alta cocina, pero preparado en menos de media hora.
Si se pregunta si es posible comer barato con una dieta así, la respuesta es, por supuesto. No es necesario comer camarones todos los días, el pescado blanco clásico y económico servirá. Por ejemplo, el bacalao: muchas vitaminas, proteínas y una presentación muy bonita. La receta a continuación se puede preparar en media hora y tu familia o invitados quedarán sorprendidos por su apariencia, sabor y salubridad.
Consejo
Los platos de pescado suelen tener un alto contenido de proteínas y nutrientes, pero suelen ser bajos en calorías; Intenta incluirlos en tu dieta al menos tres veces por semana.
carne o aves
El bistec siempre es sabroso porque la carne es una de las principales fuentes de proteínas. Sin embargo, teniendo en cuenta las necesidades calóricas, te recomendamos que prestes atención a la receta del jugoso filete de pavo con salsa teriyaki.
Puedes comer filetes de carne o filetes de 1 a 3 veces por semana. Su contenido calórico se reduce horneando o asando sin aceite.
cena combinada
Hornear, como muchos creen, debe abandonarse durante la dieta. Pero de panqueques de hígado de res según nuestra receta, no. Puedes preparar el plato al menos una vez a la semana y hacerlo aún más saludable: hornea las tortitas en el horno sin aceite.
Si no te importa cenar huevos revueltos, aquí tienes una receta con carne frita. También puedes reducir el contenido calórico eligiendo el horno en lugar de una sartén.
¿Quieres una pizza? Existe una opción bastante aceptable que puedes permitirte cada 1 o 2 semanas: conseguir una receta de mini pizza con calabacín.
Aperitivos y postres
Las nueces, las semillas, la chía y las semillas de sésamo son ricas en proteínas pero ricas en grasas. Por lo tanto, un puñado de frutos secos o semillas no es adecuado como tentempié durante las semanas de dieta. Pero puedes decorar una ensalada de verduras con una cucharada de nueces.
Lo mismo ocurre con los frutos secos: pasas, orejones, ciruelas pasas y cítricos. Contienen proteínas, fibra y mucha azúcar. Esto puede arruinar los esfuerzos de tu semana.
Los snacks de yogur y requesón que no vendiste para el desayuno definitivamente son adecuados como refrigerio. Una loncha de queso de oveja es una excelente solución para cualquier ocasión.
Y para poder disfrutar de los postres sin aumentar el aporte calórico total, puedes abordar el asunto de forma deportiva: recurrir a la proteína en polvo. Se añade a pasteles y tartas de queso en lugar de harina. Resulta que es una bomba proteica llena de beneficios y sabor. Como estos gofres, por ejemplo, cuya receta podéis encontrar a continuación.
¿Qué se puede hacer?
Prepara batidos de proteínas. Te llenan de proteínas, aportan vitaminas y un sabor excepcional. Aprenda recetas fáciles de batidos para bajar de peso y comenzar una dieta saludable.